1. 计划训练时间
赛前最后一次长距离训练的时间应该在比赛前两周左右。这个时间段可以帮助身体适应长时间的运动，同时也可以避免在比赛前出现过度疲劳的情况。
2. 设定合理的距离和速度
根据自己的身体状况和训练计划，设定合理的距离和速度。一般来说，参赛者可以选择跑20-30公里的距离，速度可以按照自己的舒适程度来进行。
3. 注意热身和拉伸
在进行长距离训练之前，一定要进行充分的热身和拉伸。这可以帮助身体逐渐适应运动的强度，避免因为运动前没有做好准备而受伤。
4. 补充能量
长距离训练需要消耗大量的能量，因此在进行训练之前，一定要补充足够的能量。可以选择一些高热量、高营养的食物，如面包、香蕉、酸奶等。
5. 善后处理
长距离训练之后，一定要做好善后处理。可以选择进行轻度的拉伸和按摩，帮助身体恢复。同时，也要及时补充水分和能量，避免出现脱水和低血糖等情况。
总结：马拉松赛前的最后一次长距离训练是非常重要的，可以帮助参赛者适应比赛的强度，获得好成绩。在进行训练之前，一定要充分准备，设定合理的距离和速度，注意热身和拉伸，补充足够的能量，并做好善后处理。
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